こんばんは。
フルタイム主婦アラフォーYUKOです。
太りやすく痩せにくい40代女性必見。
忙しい日々に追われてダイエットの基本をついおろそかに。
暮らしの中の「痩せポイント」を５つ紹介します。
①一口30回噛む
忙しくて時間に追われていると早食いになりがち。
「1口30回」噛んでから飲込むことが大切です。
意識しないと忘れてしまうのでこんな工夫をしています。
・食卓から見えるところに「30」と書いた張り紙する
・一口ごとにお箸を置く
・食材がドロドロになるまで噛むことを意識する
よく噛むことで脂肪燃焼が促進されたり、
噛む動作によって顔の筋肉が鍛えられて小顔効果も。
噛まないと飲み込めないものを中心に。パンよりお米、玄米などが良いですね。
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②間食を工夫
つい手に取ってしまうお菓子にケーキ、甘いドリンク。
砂糖たっぷりの珈琲や紅茶も危険です。
食べるなら栄養になるものを。
間食におすすめの食材は
・ナッツ
・ゆでたまご
・フルーツ（キウイ・りんご・みかん・冷凍ブルーベリー）
お菓子を食べるくらいならお茶碗１杯のご飯をおすすめします。
海苔やしらすなどを加えれば栄養ｕｐ。
朝食も含めて、パンは週に２回までのデザートと考えましょう。
３食”お米”にすることでスムーズな排便につながります。
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③良質な睡眠を取る
睡眠をしっかり取ることで「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」は「若返りホルモン」とも呼ばれています。
若返りの他、筋肉や骨を発達させる他、脂肪を分解する作用もあります。
理想の就寝時刻は22時～2時。
眠りに落ちてからの４時間にどれだけ深い睡眠を取れているかが重要です。
良質な睡眠を取るためのポイントは
・寝る前ストレッチ
・毎日湯舟に５分だけでもつかる
・寝る１時間前のブルーライトを避ける（テレビやスマホに注意）
しっかり眠ることで翌朝のスムーズな排便にもつながります。
yuko-happylife.net
④朝の時間を有効に
冬の朝はギリギリまで布団の中でぬくぬく過ごしたいところですが。
朝バタバタしてしまうと「排便チャンス」を逃してしまいがち。
出社前にしっかり排便できると気分爽快です。
過ごし方のポイントは、
６時半起床（水又は白湯を一杯。腸を目覚めさせます）
7：00子どもと朝食
7時半～自分用お弁当と家族の夕食作り
余裕があれば洗濯や掃除も
（食べたあと動くことで腸が刺激されて排便しやすい状態に）
8：00こどもは学校へ
9：00～コーヒー、リラックスタイム
私の場合は、大体8：00～9：00の間に排便タイムがあります。
ここで出ない時はYutubeや本で紹介されている便秘マッサージを。
トイレに行く習慣をつければ快便習慣が身に付いてきます。
朝時間が取れない日は排便する時間がなく、一日中どんよりした気持ちになります。
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⑤体重の増減で一喜一憂しない
「太ってきたから食事制限」
これはほとんどの方が経験されていると思いますが、
「食べる量が足りていないから太っている」
普段から２人前以上食べている、という方以外はこれが事実だと思います。
「食べる量を減らす」のではなく
「不足している栄養素を補う」ことが重要です。
栄養バランスが整うと便秘が改善されて脂肪が落ちていく
食べているうちに最初は体重は増えるかもしれませんが、
筋肉量が増えていれば見た目はスリムになっているということなので、
体重の増減で一喜一憂しないことが大事です。
左が脂肪、右が筋肉 両方1㎏
体重が減っていても「筋肉が減って脂肪が増えている」場合は
見た目の体積は大きくなっているので逆に太って見えることになります。
筋肉の材料になる「たんぱく質」を食事に取り入れることで、筋肉を増やして脂肪を減らしていきましょう。
まとめ
ハードな運動や筋トレをする前に食事や毎日の過ごし方を少し見直すことで改善できることがたくさんありますね。
できる日もあればできない日もある。
やりたくない日もありますよね。
「知っているだけ」でも日々の行動が少しずつ変化していきます。
頑張ることはほどほどに、習慣にしていくことが大切です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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